Le informazioni sulla frutta secca sono spesso contrastanti: alcuni la definiscono sana e ne decantano le proprietà nutritive, altri affermano che consumare frutta secca non sia meglio di mangiare caramelle.
La frutta secca è il risultato di procedimenti di disidratazione nei quali avviene la quasi completa eliminazione dell’acqua contenuta nella frutta. Il vantaggio della frutta disidratata è quello di poter essere conservata molto più a lungo, anche quando non si ha a disposizione un frigorifero.
Frutta secca sì o no?
Come per tutti gli alimenti anche la frutta secca ha aspetti positivi e negativi.
La frutta secca ottimizza l’assunzione di fibre e nutrienti e supporta il corpo grazie all’elevato contenuto di antiossidanti. Dall’altro lato, però, la frutta secca è anche una fonte non indifferente di zuccheri e calorie che causano problemi quando assunti in eccesso.
Per bilanciare questi due aspetti contrastanti e beneficiare solo di ciò che la frutta secca ha da offrire di positivo è importante consumarla in piccole quantità e accompagnarla con altre varietà di cibi ricchi di nutrienti come, ad esempio, lo yogurt greco.
La frutta secca è lontana dall’essere un alimento perfetto ma, di certo, è uno snack molto più nutriente di patatine o altri cibi processati.
Frutta secca: micronutrienti, fibre e antiossidanti
La frutta secca è altamente nutriente: a parità di peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte più fibre, vitamine e minerali della frutta fresca. Pertanto, una porzione di frutta secca può fornirci la quasi totalità della dose giornaliera consigliata di vitamine e minerali, come la vitamina B9 (fondamentale per il sistema nervoso e per il buon funzionamento dei globuli rossi).
La frutta secca contiene un’elevata quantità di fibre ed è una grande risorsa di sostanze antiossidanti come i polifenoli. Questi ultimi agevolano il buon funzionamento del sistema digestivo, riducono i danni ossidativi e il rischio di una serie di patologie.
Ma non è tutt’oro quello che luccica. La quantità di vitamina C, ad esempio, è significativamente ridotta quando la frutta è secca.
Frutta secca: gli effetti positivi sulla nostra salute
Gli effetti positivi della frutta secca sulla nostra salute variano da frutto a frutto. In generale, un regolare consumo di frutta secca garantisce l’assunzione di nutrienti essenziali e un miglior controllo del peso corporeo.
Vediamo più nello specifico i benefici della frutta secca più comunemente diffusa.
- Uvetta
L’uvetta non è altro che uva disidratata. L’uvetta è ricca di fibre e potassio e ha un impatto medio-basso a livello glicemico (non causa eccessivi picchi nel livello di zucchero o insulina nel sangue).
Gli studi dimostrano che mangiare uvetta potrebbe:
- ridurre la pressione arteriosa
- bilanciare i livelli di zucchero nel sangue
- ridurre le infiammazioni e il livello di colesterolo
- agevolare il raggiungimento del senso di sazietà
- Prugne
Le prugne contengono fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.
Sono conosciute per il loro effetto lassativo, grazie all’elevata presenza di fibre e di sorbitolo.
Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano la prevenzione di malattie del cuore, e di boro, un minerale ottimo in caso di osteoporosi.
- Datteri
I datteri sono estremamente dolci ma presentano un indice glicemico basso. Sono una grande risorsa di fibre, potassio, ferro e altri nutrienti vegetali. Tra tutte le varietà di frutta secca, i datteri sono i più ricchi di antiossidanti, contribuendo così alla riparazione dei danni ossidativi in tutto il corpo.
Frutta secca: gli aspetti negativi
In generale, la frutta contiene una quantità significativa di zuccheri naturali. Nella frutta secca, quando avviene la rimozione di acqua, lo zucchero e le calorie si concentrano nel frutto. Per questa ragione, la frutta secca è ricca di calorie e di zucchero (sia glucosio che fruttosio).
Alcuni esempi della quantità di zucchero naturalmente contenuto nella frutta secca:
- Uvetta: 59%
- Prugne: 38%
- Datteri: 65%
- Albicocche: 53%
- Fichi: 48%
Circa la metà di questo zucchero è fruttosio. Consumare tanto fruttosio potrebbe avere delle ripercussioni negative sulla salute, come lo sviluppo di diabete di tipo 2 o un’aumentata probabilità di guadagnare peso. Poiché la frutta secca si presenta in porzioni più piccole rispetto alla frutta fresca, è facile mangiarne grandi quantità e andare incontro al consumo di zuccheri e calorie in eccesso.
Un altro aspetto a cui fare attenzione prima di consumare della frutta secca è la presenza di solfiti, una categoria di conservanti spesso usata nelle albicocche e nell’uvetta. I solfiti rendono la frutta più piacevole alla vista, facendola apparire più lucida e prevenendone lo scolorimento.
Alcuni soggetti sono particolarmente sensibili ai solfiti e il loro consumo provoca crampi allo stomaco o infiammazioni a livello cutaneo.
Frutta candita: un alimento da evitare
La frutta candida non è altro che frutta secca resa più dolce e appetibile grazie all’aggiunta di zucchero o di sciroppi prima del processo di rimozione dell’acqua. Non è ormai un mistero che lo zucchero aggiunto abbia degli effetti nocivi sulla nostra salute, aumentando il rischio di obesità o lo sviluppo di patologie cardiache e tumorali. Per assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti alla frutta secca che consumiamo è fondamentale soffermarsi sulla tabella nutrizionale presente sulla confezione.