La información sobre los frutos secos es a menudo contradictoria: algunos los definen como saludables y elogian sus propiedades nutricionales, otros dicen que consumir frutos secos no es mejor que comer dulces.
Los frutos secos son el resultado de procesos de deshidratación en los que se produce la eliminación casi completa del agua contenida en el fruto. La ventaja de la fruta deshidratada es que se puede conservar por mucho más tiempo , incluso cuando no tienes frigorífico disponible.
Frutos secos ¿sí o no?
Como ocurre con todos los alimentos, los frutos secos también tienen aspectos positivos y negativos.
Los frutos secos optimizan la ingesta de fibra y nutrientes y apoyan al organismo gracias a su alto contenido en antioxidantes. Por otro lado, los frutos secos también son una fuente importante de azúcares y calorías que causan problemas cuando se consumen en exceso.
Para equilibrar estos dos aspectos contrastantes y beneficiarnos sólo de lo positivo que tienen los frutos secos, es importante consumirlos en pequeñas cantidades y acompañarlos de otras variedades de alimentos ricos en nutrientes como, por ejemplo, el yogur griego.
Los frutos secos están lejos de ser un alimento perfecto pero sin duda son un snack mucho más nutritivo que las patatas fritas u otros alimentos procesados.
Frutos secos: micronutrientes, fibra y antioxidantes
Los frutos secos son muy nutritivos: para el mismo peso, los frutos secos contienen hasta 3,5 veces más fibra , vitaminas y minerales que la fruta fresca. Por tanto, una ración de frutos secos puede aportarnos casi la totalidad de la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales, como la vitamina B9 (fundamental para el sistema nervioso y para el buen funcionamiento de los glóbulos rojos).
Los frutos secos contienen una gran cantidad de fibra y son un gran recurso de sustancias antioxidantes como los polifenoles. Estos últimos facilitan el buen funcionamiento del sistema digestivo, reducen el daño oxidativo y el riesgo de una serie de patologías.
Pero no es oro todo lo que reluce. La cantidad de vitamina C, por ejemplo, se reduce significativamente cuando se seca la fruta.
Frutos secos: los efectos positivos en nuestra salud
Los efectos positivos de los frutos secos sobre nuestra salud varían de una fruta a otra. En general, el consumo habitual de frutos secos garantiza la ingesta de nutrientes esenciales y un mejor control del peso corporal .
Veamos más concretamente los beneficios de los frutos secos más utilizados.
- Pasas
Las pasas no son más que uvas deshidratadas. Las pasas son ricas en fibra y potasio y tienen un impacto medio-bajo en el nivel glucémico (no provocan picos excesivos de azúcar en sangre ni de insulina).
Los estudios demuestran que comer pasas podría:
- reducir la presión arterial
- equilibrar los niveles de azúcar en sangre
- reducir la inflamación y los niveles de colesterol
- facilitar la consecución de la sensación de saciedad
- ciruelas
Las ciruelas contienen fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.
Son conocidos por su efecto laxante , gracias a la alta presencia de fibra y sorbitol.
También son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, y de boro, un excelente mineral en caso de osteoporosis .
- fechas
Los dátiles son extremadamente dulces pero tienen un índice glucémico bajo. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y otros nutrientes vegetales. Entre todas las variedades de frutos secos, los dátiles son los más ricos en antioxidantes , contribuyendo así a la reparación del daño oxidativo en todo el organismo.
Frutos secos: los aspectos negativos
En general, la fruta contiene una cantidad importante de azúcares naturales. En los frutos secos, cuando se produce la eliminación de agua, el azúcar y las calorías se concentran en la fruta. Por este motivo, los frutos secos son ricos en calorías y azúcar (tanto glucosa como fructosa).
Algunos ejemplos de la cantidad de azúcar que contienen naturalmente los frutos secos:
- Pasas: 59%
- Ciruelas: 38%
- Fechas: 65%
- Albaricoques: 53%
- Higos: 48%
Aproximadamente la mitad de este azúcar es fructosa. Consumir mucha fructosa podría tener repercusiones negativas en la salud, como el desarrollo de diabetes tipo 2 o una mayor probabilidad de ganar peso. Debido a que las frutas secas vienen en porciones más pequeñas que las frutas frescas, es fácil comer grandes cantidades y terminar consumiendo un exceso de azúcar y calorías.
Otro aspecto al que hay que prestar atención antes de consumir frutos secos es la presencia de sulfitos , una categoría de conservantes muy utilizada en los albaricoques y las pasas. Los sulfitos hacen que la fruta sea más agradable a la vista, dándole un aspecto más brillante y evitando la decoloración.
Algunas personas son especialmente sensibles a los sulfitos y su consumo provoca calambres estomacales o inflamación de la piel.
Fruta confitada: un alimento a evitar
La fruta Candida no es más que frutos secos que se vuelven más dulces y sabrosos gracias a la adición de azúcar o almíbar antes del proceso de eliminación del agua. Ya no es ningún misterio que el azúcar añadido tiene efectos nocivos para nuestra salud , aumentando el riesgo de obesidad o el desarrollo de enfermedades cardíacas y cáncer. Para asegurarnos de que no se añade azúcar a los frutos secos que consumimos, es fundamental prestar atención a la tabla nutricional del paquete.