El vino, la cerveza, el queso, el chocolate, el café y el yogur son algunos de los alimentos fermentados que comúnmente encontramos en nuestros hogares.
Comer alimentos fermentados es la forma más fácil y rápida de ingerir la dosis diaria ideal de probióticos, esos microorganismos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios a nuestra salud. Solo para mencionar algunos de estos beneficios, los alimentos fermentados: - eliminan levaduras y microbios dañinos causantes, por ejemplo, de la candidiasis - mejoran las funciones cognitivas y digestivas - aumentan las funciones inmunitarias - ayudan a tratar el síndrome del intestino irritable.
Aliados para estar bien
Un alimento se define como fermentado cuando los azúcares y los carbohidratos que contiene naturalmente interactúan con las bacterias, las levaduras y los microbios de modo que se modifica la estructura química del propio alimento.
La microflora que vive en los alimentos fermentados crea una capa protectora en el exterior del intestino y actúa como escudo contra los factores patógenos, como la salmonela y la Escherichia coli.
El alimento fermentado:
- favorece el aumento de anticuerpos y un sistema inmunitario más fuerte
- regula el apetito
- reduce la dependencia de los azúcares y los carbohidratos refinados
Además, la fermentación potencia la absorción de los nutrientes presentes en los alimentos que comemos y hace que los minerales que contienen estén fácilmente disponibles. Las bacterias de los alimentos fermentados también producen vitaminas y enzimas que son beneficiosas a nivel digestivo.
Por lo tanto, los alimentos fermentados pueden ser la vía para adoptar un enfoque seguro, económico y natural para garantizar una barrera adicional contra las infecciones bacterianas.
Además, recientemente se ha demostrado que los alimentos fermentados pueden reducir los estados de ansiedad.
Un estudio publicado por la Universidad de Maryland, en Estados Unidos, ha detectado una conexión entre los trastornos de ansiedad y la salud intestinal. De hecho, gran parte de nuestras emociones parecen estar influenciadas por los nervios presentes en el intestino. El microbioma humano dirige la comunicación intestino-cerebro y controla el estado de ánimo y el comportamiento. Por lo tanto, un equilibrio adecuado en el aporte de probióticos es esencial también para nuestra salud mental.
Alimentos fermentados: algunos ejemplos
1. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado (elaborado con leche de vaca, cabra o oveja) que tiene el sabor de un yogur en versión líquida. Este producto aporta altos niveles de:
- Vitamina B12: ayuda a mantener sanas las células nerviosas y los glóbulos rojos
- Vitamina K2: la mejor amiga de la mujer, combate el envejecimiento y mantiene la piel sana y luminosa
- Biotina: especialmente indicada en caso de dermatitis o acné, preserva la salud del cabello y las uñas
- Calcio y Magnesio
- Enzimas y Probióticos
2. Chucrut
El chucrut es rico en fibra y vitaminas A, C, K, B. También es una gran fuente de hierro, cobre, calcio, sodio, manganeso y magnesio.
Varios estudios sugieren que el chucrut tiene una variedad de efectos beneficiosos para la salud humana: puede ayudar a mejorar la digestión, favorecer la circulación, combatir las inflamaciones, fortalecer los huesos y reducir los niveles de colesterol.
3. Encurtidos
¿Sabías que los encurtidos contienen probióticos? Los encurtidos fermentados contienen numerosas vitaminas y minerales, antioxidantes y probióticos beneficiosos para el intestino.
Los encurtidos pueden ser de gran ayuda en todos los casos comunes de deficiencia de vitamina K. Una pequeña cantidad de encurtidos contiene aproximadamente el 18 % de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, que desempeña un papel importante en la salud de nuestros huesos y de nuestro corazón.
4. Miso
El miso se elabora mediante la fermentación de soja, cebada o arroz integral con el hongo koji. Es el ingrediente principal de la sopa de miso, un plato tradicional japonés.
El miso tiene propiedades antioxidantes y ayuda a mantener la piel sana. Estimula el sistema inmunitario y contribuye a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Por último, favorece la salud del sistema nervioso.
5. Quesos de leche cruda
Los quesos de leche cruda se elaboran con leche que no ha sido pasteurizada.
La leche de cabra, oveja y vaca es especialmente rica en probióticos, incluido el famoso Bifidus.
6. Yogur
El yogur, junto con el kéfir, es un producto lácteo único en su tipo porque se encuentra entre los mejores alimentos probióticos disponibles en el mercado. El yogur probiótico es el lácteo fermentado más consumido en los países industrializados.
Es importante, al comprar yogur probiótico, prestar atención a tres cosas:
- que provenga de leche de cabra u oveja si resulta difícil digerir la de vaca;
- que provenga de animales alimentados en pastoreo;
- que sea ecológico.
El consumo de yogur se ha asociado con una mejora de la calidad del metabolismo y de la presión arterial.
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Fermentación casera
Fermentar verduras es fácil, solo se necesita un tarro con agua y sal. Estos últimos, al combinarse, forman la salmuera, que favorece el proceso de fermentación. Las verduras que se pueden fermentar fácilmente en casa son la col, las zanahorias, los guisantes, los nabos, los rábanos y la remolacha.
Aquí tienes algunas instrucciones para intentar fermentar verduras en casa:
- Utiliza un tarro espacioso. Prepara la verdura que vas a fermentar rallándola, picándola, cortándola en rodajas o en trozos, o dejándola entera
- Una vez que la verdura esté lista y colocada en el tarro, cúbrela con la salmuera. Añade, si quieres, tus especias favoritas. Deja un pequeño espacio en la parte superior del tarro, ya que durante la fermentación se formarán burbujas. Asegúrate de que la tapa esté bien cerrada durante los procesos de fermentación
- La mayoría de las verduras necesitan entre 2 y 7 días para fermentar. Cuanto más tiempo se dejen fermentar, más intenso será el sabor. Una vez abierto, conserva el tarro en el frigorífico
Para el bienestar intestinal, complementa los alimentos fermentados con nuestras propuestas.